Journaling to niezwykle skuteczne narzędzie do pracy z emocjami, refleksji nad sobą oraz odkrywania swoich myśli i pragnień. Pomaga nam wyciszyć umysł, zrozumieć to, co czujemy, i odnaleźć wewnętrzną równowagę. Jednak, jak wynika z naszej ankiety, największym wyzwaniem, przed którym stają nasi odbiorcy, jest utrzymanie stałości w pisaniu.
Często zapał do pisania gaśnie po kilku dniach, a początkowe zaangażowanie ustępuje miejsca zapomnieniu lub braku czasu. Jak więc wytrwać w regularnym journalingu i uczynić z niego trwały nawyk? Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci w tym procesie.
Dlaczego stałość jest trudna?
Zanim przejdziemy do praktycznych porad, warto zrozumieć, dlaczego tak trudno jest utrzymać regularność. Badania nad nawykami wskazują, że tworzenie i utrzymanie nowego nawyku może zająć od 21 do nawet 66 dni, w zależności od jego charakteru oraz naszej motywacji i codziennych okoliczności. Samoświadomość jest kluczowa – nie zawsze będziemy mieli idealne warunki do pisania, ale warto mieć plan na gorsze dni.
Główne przeszkody to:
- Brak czasu – nasza codzienność jest intensywna, a obowiązki często pochłaniają każdą wolną chwilę.
- Perfekcjonizm – oczekujemy, że każde wejście do notatnika będzie głębokie i przemyślane, co tworzy presję.
- Brak motywacji – gdy nie widzimy natychmiastowych rezultatów, łatwo się zniechęcić.
Jak wytrwać w journalingu? 6 skutecznych wskazówek:
1.Zacznij od małych kroków
Nie musisz pisać codziennie przez godzinę. Na początku wystarczy 5-10 minut dziennie. Kluczowe jest zbudowanie rutyny, a krótkie sesje pisania mogą być równie skuteczne, jak te dłuższe. Z czasem zauważysz, że to naturalna część Twojego dnia, która nie obciąża Cię czasowo.
2.Stwórz rytuał pisania
Journaling stanie się nawykiem, gdy będzie częścią Twojej codziennej rutyny. Możesz np. pisać zaraz po porannej kawie lub przed snem. Powtarzalność tej czynności sprawi, że stanie się ona naturalnym elementem Twojego dnia. Co więcej, stworzysz przestrzeń, w której będziesz mógł/mogła się wyciszyć.
3.Odpuść perfekcjonizm
Nie każda notatka musi być głęboka i pełna refleksji. Ważne jest, by po prostu pisać, bez presji, że każde zdanie musi mieć głęboki sens. Badania pokazują, że regularne, codzienne zapisywanie myśli nawet w prostej formie wpływa na nasze zdrowie psychiczne pozytywnie (Pennebaker & Smyth, 2016).
4.Korzystaj z gotowych pytań i podpowiedzi
Jeśli masz problem z tym, od czego zacząć, warto sięgnąć po gotowe pytania lub wskazówki do journalingu. Nasz produkt Jaśnie Myśli to zbiór 100 pytań, które mogą pomóc w rozpoczęciu pisania nawet wtedy, gdy czujesz, że brakuje Ci inspiracji. Takie narzędzia usuwają barierę “pustej strony” i pomagają skupić się na konkretnym temacie.
5. Przełam barierę rozpoczęcia metodą 2 minut
Gdy danego dnia bardzo nie masz ochoty pisać, spróbuj metody 2-minutowego journalingu – zapisania czegokolwiek przez 2 minuty. To prosta technika, która eliminuje wymówki i pomaga przełamać barierę rozpoczęcia. Często, gdy już zaczniesz, naturalnie będziesz pisać dłużej.
6.Bądź wyrozumiały/wyrozumiała dla siebie.
Nawyki nie zawsze buduje się od razu. Czasem dzień mija w takim biegu, że po prostu zapominasz o pisaniu – to normalne. Kluczowe jest, by nie porzucać journalingu na dłużej. Jeśli ominiesz jeden dzień, wróć do tego następnego, nie zadręczając się poczuciem winy. Każdy zapisany dzień ma znaczenie.
Naukowe wsparcie dla journalingu
Badania pokazują, że regularne zapisywanie swoich myśli i emocji pozytywnie wpływa na zdrowie psychiczne. Według badania przeprowadzonego przez Jamesa Pennebakera, pisanie o swoich uczuciach może zmniejszyć poziom stresu, poprawić samopoczucie i nawet wzmocnić układ odpornościowy. Co więcej, inne badania wskazują, że journaling może pomóc w rozwijaniu samoświadomości i empatii, co jest kluczowe dla zdrowego życia emocjonalnego.
Pamiętaj po co to robisz
Najważniejsza jest Twoja wewnętrzna motywacja. Wiesz już, że journaling przynosi realne korzyści – zarówno naukowo udowodnione, jak i te, których sam(a) doświadczasz. Przypomnij sobie, jak się czujesz po zapisaniu myśli. Czy daje Ci to spokój? Klarowność? Ulgę? Dlaczego w ogóle zaczęłaś/zacząłeś? Co sprawiło, że sięgnęłaś/eś po journaling? Gdy dopadnie Cię spadek motywacji, wróć do tego, co journaling wnosi w Twoje życie. Jeśli wiesz, że po każdym wpisie czujesz się lepiej, łatwiej będzie Ci do niego wracać – nie z przymusu, ale z potrzeby zadbania o siebie.
Podsumowanie
Wytrwanie w nawyku journalingu to wyzwanie, ale nie niemożliwe do osiągnięcia. Kluczowe jest wyrobienie w sobie regularności, odpuszczenie presji i traktowanie pisania jako przestrzeni dla siebie, a nie obowiązku. Z każdym kolejnym wpisem budujesz most do lepszego zrozumienia siebie. Zacznij od małych kroków, daj sobie przestrzeń na oddech, a journaling stanie się nieodłącznym elementem Twojego dnia.
Przypisy:
1.Pennebaker, J.W., & Smyth, J.M. (2016). Opening Up by Writing It Down: How Expressive Writing Improves Health and Eases Emotional Pain. The Guilford Press.
W swojej pracy Pennebaker i Smyth opisują, jak regularne pisanie o emocjach i doświadczeniach wpływa na redukcję stresu i poprawę zdrowia psychicznego.
2.Esterling, B.A., Antoni, M.H., Fletcher, M.A., Margulies, S., & Schneiderman, N. (1994). Emotional disclosure through writing or speaking modulates latent Epstein-Barr virus antibody titers. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 62(1), 130–140.
Badanie pokazujące, że wyrażanie emocji poprzez pisanie może mieć pozytywny wpływ na układ odpornościowy, mierzone poprzez zmniejszenie poziomów przeciwciał związanych z wirusem Epstein-Barr.
3.Lyubomirsky, S. (2008). The How of Happiness: A Scientific Approach to Getting the Life You Want. Penguin Press.
Lyubomirsky w swojej książce opisuje, jak praktyki takie jak journaling mogą wspierać samoświadomość i prowadzić do większej satysfakcji z życia.
